ZASADY HIGIENY SNU
ZASADY
HIGIENY SNU
Zasady
higieny snu to wskazówki, których przestrzeganie może
znacząco pomóc nam spać
lepiej, głębiej,
przyspieszyć
proces zasypiania i zapewnić
nam satysfakcjonującą
jakość
snu. Są
one szczególnie istotne u osób, które mają
problemy ze snem.
Zgodnie
z dwuczynnikowym modelem regulacji snu zaprezentowanym przez
Aleksandra Borbély’ego szczególne ważne są czynności
wzmacniające mechanizmy regulujące sen. Regularna aktywność fizyczna,
krótki czas spędzany w łóżku czy też unikanie drzemek
w ciągu dnia wzmacniają biologiczną potrzebę snu. Wstawanie rano
(zawsze o tej samej porze), regularny tryb życia, unikanie
silnego światła wieczorem i ciemnych pomieszczeń w ciągu
dnia wzmacniają rytm okołodobowy, powodując, że potrzeba snu pojawia
się o właściwej porze czyli w nocy.
Higiena snu - najważniejsze
zasady
Nie
spędzaj w łóżku czasu w ciągu dnia (m.in.. nie oglądaj filmów, nie
jedz w łóżku).
Ogranicz
w sypialni źródła światła, które mogą świecić w nocy (np. telefon
komórkowy, tablet).
Zmęcz
się fizycznie, uprawiaj sport (najlepiej późnym popołudniem).
Unikaj
substancji pobudzających – tytoniu, kofeiny (kawa), alkoholu.
Prowadź
regularny tryb życia. Staraj się wstawać o podobnej porze.
Gorąca
kąpiel nie ułatwi zaśnięcia - nie bierz ciepłego prysznica na noc.
Nie
jedz na noc. Najlepiej zjedz
kolację 3 godziny przed snem (ewentualnie lekką przekąskę
późnym wieczorem).
Unikaj
drzemek w ciągu dnia.
Zadbaj o warunki
Pomieszczenie,
w którym śpimy, powinno być przewietrzone, optymalna temperatura to
18- 22 stopni Celsjusza. Wskazane jest także usunięcie z
sypialni zegara - nie będzie on stresował nas, jeśli obudzimy się w
nocy. Unikaj
silnego światła wieczorem (możesz np. wyłączyć górne światło w
pokoju), szczególnie światła niebieskiego, np. z ekranu monitora.
Światło niebieskie jest dla mózgu sygnałem początku dnia i hamuje
uwalnianie melatoniny. Sypialnia powinna być zaciemniona.
Czas
spędzany w łóżku
Istotne
jest, by osoby doświadczające problemów ze snem, nie leżały zbyt
długo w łóżku. Czas w nim spędzany powinien być dostosowany
do długości snu.
Aktywność fizyczna i dieta
Wskazane
jest zapewnienie sobie minimum pół godziny ruchu dziennie. Należy
pamiętać, aby nie ćwiczyć wieczorem, gdyż powoduje to, że endorfiny
nie pozwolą nam łatwo zasnąć. Wieczorem powinno się jeść lekko, nic
tłustego ani ciężkostrawnego, aby nasz organizm nie tracił sił na
trawienie w nocy.
Odprężenie psychiczne
Jeżeli
w ciągu dnia towarzyszą nam silne emocje i stres, możemy mieć
problemy z zaśnięciem i odpoczynkiem w nocy. Aby tego uniknąć,
wskazane jest wyciszenie się przed snem. Można wykonać ćwiczenia
oddechowe - nawet leżąc w łóżku. Kilka głębokich oddechów,
rozluźnienie mięśni i próba wyciszenia powinny pomóc. Staraj się nie
myśleć o negatywnych aspektach, nie zamartwiać się niepotrzebnie
przed snem.
Jeśli
pojawiają się problemy z zaśnięciem, nie wolno próbować zasnąć
na siłę. Do łóżka należy się kłaść i pozostawać w nim tylko
wtedy, jeśli odczuwa się senność.
Kawa, papierosy, napoje
energetyzujące, alkohol
Wyniki
badań naukowych wskazują, że substancje stymulujące, takie jak
kofeina (zawarta w kawie i napojach energetyzujących) czy
też teofilina, którą można znaleźć w herbacie, mają wpływ na sen
nawet do 12 godzin od ich spożycia. Dlatego napoje takie należy pić
tylko rano. Z kolei wpływ nikotyny na sen jest krótszy. Jeśli już
palimy, optymalne byłoby unikanie palenia tytoniu w ciągu
ostatnich 2–3 godzin przed snem.
Opracowała:
Anna
Michalska
Bibliografia:
Fornal-Pawłowska
M., Androsiuk K., Walacik E. Terapia poznawczo-behawioralna w
leczeniu bezsenności przewlekłej.
https://journals.viamedica.pl/psychiatria/article/view/42208/30246
Pliskiewicz D. Zasady pisania
snu https://psycholog.pluskiewicz.pl/higiena-snu/
Kontrasat: 
