Czcionka:         Kontrasat:  http://pppozimek.pl/WCAG-A.png http://pppozimek.pl/WCAG-A.png http://pppozimek.pl/WCAG-B.png http://pppozimek.pl/WCAG-C.png         


ZASADY HIGIENY SNU - Poradnia Psychologiczno Pedagogiczna w Ozimku

ZASADY HIGIENY SNU - Poradnia Psychologiczno Pedagogiczna w Ozimku

Przejdź do treści
ZASADY HIGIENY SNU

ZASADY HIGIENY SNU



Zasady higieny snu to wskazówki, których przestrzeganie może znacząco pomóc nam spać lepiej, głębiej, przyspieszyć proces zasypiania i zapewnić nam satysfakcjonującą jakość snu. Są one szczególnie istotne u osób, które mają problemy ze snem.


Zgodnie z dwuczynnikowym modelem regulacji snu zaprezentowanym przez Aleksandra Borbély’ego szczególne ważne są czynności wzmacniające mechanizmy regulujące sen. Regularna aktywność fizyczna, krótki czas spędzany w łóżku czy też unikanie drzemek w ciągu dnia wzmacniają biologiczną potrzebę snu. Wstawanie rano (zawsze o tej samej porze), regularny tryb życia, unikanie silnego światła wieczorem i ciemnych pomieszczeń w ciągu dnia wzmacniają rytm okołodobowy, powodując, że potrzeba snu pojawia się o właściwej porze czyli w nocy.


Higiena snu - najważniejsze zasady

  1. Nie spędzaj w łóżku czasu w ciągu dnia (m.in.. nie oglądaj filmów, nie jedz w łóżku).

  2. Ogranicz w sypialni źródła światła, które mogą świecić w nocy (np. telefon komórkowy, tablet).

  3. Zmęcz się fizycznie, uprawiaj sport (najlepiej późnym popołudniem).

  4. Unikaj substancji pobudzających – tytoniu, kofeiny (kawa), alkoholu.

  5. Prowadź regularny tryb życia. Staraj się wstawać o podobnej porze.

  6. Gorąca kąpiel nie ułatwi zaśnięcia - nie bierz ciepłego prysznica na noc.

  7. Nie jedz na noc. Najlepiej zjedz kolację 3 godziny przed snem (ewentualnie lekką przekąskę późnym wieczorem).

  8. Unikaj drzemek w ciągu dnia.


Zadbaj o warunki

Pomieszczenie, w którym śpimy, powinno być przewietrzone, optymalna temperatura to 18- 22 stopni Celsjusza. Wskazane jest także usunięcie z sypialni zegara - nie będzie on stresował nas, jeśli obudzimy się w nocy. Unikaj silnego światła wieczorem (możesz np. wyłączyć górne światło w pokoju), szczególnie światła niebieskiego, np. z ekranu monitora. Światło niebieskie jest dla mózgu sygnałem początku dnia i hamuje uwalnianie melatoniny. Sypialnia powinna być zaciemniona.

Czas spędzany w łóżku

Istotne jest, by osoby doświadczające problemów ze snem, nie leżały zbyt długo w łóżku. Czas w nim spędzany powinien być dostosowany do długości snu.

Aktywność fizyczna i dieta

Wskazane jest zapewnienie sobie minimum pół godziny ruchu dziennie. Należy pamiętać, aby nie ćwiczyć wieczorem, gdyż powoduje to, że endorfiny nie pozwolą nam łatwo zasnąć. Wieczorem powinno się jeść lekko, nic tłustego ani ciężkostrawnego, aby nasz organizm nie tracił sił na trawienie w nocy.

Odprężenie psychiczne

Jeżeli w ciągu dnia towarzyszą nam silne emocje i stres, możemy mieć problemy z zaśnięciem i odpoczynkiem w nocy. Aby tego uniknąć, wskazane jest wyciszenie się przed snem. Można wykonać ćwiczenia oddechowe - nawet leżąc w łóżku. Kilka głębokich oddechów, rozluźnienie mięśni i próba wyciszenia powinny pomóc. Staraj się nie myśleć o negatywnych aspektach, nie zamartwiać się niepotrzebnie przed snem.

Jeśli pojawiają się problemy z zaśnięciem, nie wolno próbować zasnąć na siłę. Do łóżka należy się kłaść i pozostawać w nim tylko wtedy, jeśli odczuwa się senność.

Kawa, papierosy, napoje energetyzujące, alkohol

Wyniki badań naukowych wskazują, że substancje stymulujące, takie jak kofeina (zawarta w kawie i napojach energetyzujących) czy też teofilina, którą można znaleźć w herbacie, mają wpływ na sen nawet do 12 godzin od ich spożycia. Dlatego napoje takie należy pić tylko rano. Z kolei wpływ nikotyny na sen jest krótszy. Jeśli już palimy, optymalne byłoby unikanie palenia tytoniu w ciągu ostatnich 2–3 godzin przed snem.


Opracowała:

Anna Michalska



Bibliografia:

Fornal-Pawłowska M., Androsiuk K., Walacik E. Terapia poznawczo-behawioralna w leczeniu bezsenności przewlekłej. https://journals.viamedica.pl/psychiatria/article/view/42208/30246

Pliskiewicz D. Zasady pisania snu https://psycholog.pluskiewicz.pl/higiena-snu/

Wichniak A. Higiena snu. Jak zadbać o zdrowy sen? https://www.mp.pl/pacjent/psychiatria/bezsennosc/69683,higiena-snu-jak-zadbac-o-zdrowy-sen

Konczanin J. Higiena snu - zasady zdrowego snu https://www.poradnikzdrowie.pl/psychologia/zdrowie-psychiczne/higiena-snu-zasady-zdrowego-snu-aa-a8k3-LWid-4cLx.html













Wróć do spisu treści